환절기 면역력 지키기 – 면역력에 좋은 것 7가지

환절기만 되면 감기에 걸리거나 몸이 으슬으슬 아픈 경험, 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에는 우리 몸의 면역 체계가 급격한 기온 변화에 적응하느라 약해지기 쉽다. 면역력이 떨어지면 감기, 독감은 물론 각종 바이러스와 세균에 쉽게 노출된다. 하지만 평소 생활 습관만 잘 관리해도 면역력을 충분히 높일 수 있다. 오늘은 환절기 건강을 지키는 면역력에 좋은 것 7가지를 소개한다.

 

 

1. 충분한 수면 – 면역력 회복의 시작

수면은 면역력을 회복하는 가장 기본적이고 중요한 요소다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 면역 세포를 재생하고 회복합니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하지 못하면 면역 기능이 30% 이상 저하된다는 연구 결과도 있는데 특히 밤 11시부터 새벽 2시 사이는 성장호르몬과 면역 세포가 가장 활발하게 생성되는 시간이므로, 이 시간에는 꼭 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것만으로도 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

 

2. 균형 잡힌 영양 섭취

면역력에 좋은 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C가 풍부한 과일과 채소, 비타민 D가 들어있는 등푸른 생선, 아연이 풍부한 견과류 등을 균형있게 먹어야 합니다. 특히 브로콜리, 마늘, 생강, 고등어, 요거트 같은 식품은 면역 세포의 활동을 돕고 항산화 작용을 하여 충분히 섭취해주면 좋습니다. 인스턴트 음식이나 고지방 음식보다는 자연 식품 위주의 식단을 구성하고, 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 습관이 면역력 강화의 첫걸음이라 할 수 있습니다.

 

3. 규칙적인 운동

적당한 운동은 면역 세포의 활동을 증가시키고 혈액 순환을 원활하게 만드는데요. 주 3~4회, 30분 이상의 가벼운 유산소 운동이 면역력 향상에 효과적이며 대표적으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 하지만 너무 격렬한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 환절기에는 실내 운동보다 햇빛을 받으며 야외에서 운동하는 것이 비타민 D 합성에도 도움이 되어 더욱 좋습니다.

 

4. 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 면역력의 최대 적입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 과도하게 분비되면 면역 세포의 기능이 억제되는데요. 따라서 일상에서 스트레스를 적절히 관리하는 것이 면역력 유지에 필수적이라 할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 같은 이완 활동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 효과적이며 하루 10분만이라도 자신만의 시간을 갖고 좋아하는 취미 활동을 하거나, 가벼운 산책으로 마음을 다스리는 것도 좋은 방법입니다. 긍정적인 마인드를 유지하는 것만으로도 면역력이 향상된다는 연구 결과도 있으니 결국 신체적 활동 뿐만 아니라 심리적 안정을 유지하는 것 역시  면역력 강화의 핵심이라고 할 수 있습니다.

  

5. 충분한 수분 섭취

물을 충분히 마시는 것 역시 면역력 유지에 필수적 요소 중 하나인데요. 하루 1.5~2L의 물을 마시면 체내 노폐물 배출이 원활해지고, 점막이 촉촉하게 유지되어 바이러스의 침투를 막을 수 있다고 합니다. 특히 환절기에는 공기가 건조해져 호흡기 점막이 마르기 쉬운데, 이때 수분 섭취가 부족하면 감기 바이러스에 쉽게 감염될 수 있어 평소에 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 물 대신 녹차나 생강차 같은 따뜻한 차를 마시는 것도 좋으며, 카페인과 알코올은 탈수를 유발하므로 과도한 섭취를 피해야 합니다.

 

6. 개인 위생 관리

손 씻기는 가장 간단하면서도 효과적인 면역력 지키기 방법 중 하나입니다. 외출 후, 식사 전, 화장실 이용 후에는 반드시 비누로 30초 이상 손을 씻어야 합니다. 손을 통해 전염되는 질병이 전체의 80% 이상이라는 점을 고려하면 손 씻기만 잘해도 많은 감염을 예방할 수 있습니다. 또한 기침이나 재채기를 할 때는 옷소매로 입과 코를 가리고, 사람이 많은 곳에서는 마스크를 착용하는 것도 좋은 습관이 될 수 있습니다. 실내 환기도 중요한데, 하루 2~3회 창문을 열어 환기하면 실내 공기 중의 바이러스와 세균을 줄일 수 있어 면역력을 지키는데 도움이 됩니다.

 

7. 적정 체온 유지

체온이 1도만 떨어져도 면역력은 30% 이상 감소합니다. 환절기에는 아침저녁으로 기온 차이가 크므로 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 목, 손목, 발목 같은 부위는 혈관이 많이 지나가는 곳이므로 따뜻하게 유지해야 합니다. 따뜻한 물로 반신욕이나 족욕을 하는 것도 체온을 높이고 혈액 순환을 개선하는 좋은 방법입니다. 실내 온도는 18~20℃, 습도는 40~50%를 유지하는 것이 면역력 유지에 적절합니다.

 

면역력은 하루아침에 높아지지 않기 때문에 평소 꾸준한 생활 습관 관리가 가장 중요합니다. 오늘 소개한 7가지를 실천하면 환절기는 물론 사계절 내내 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 특히 수면, 영양, 운동이라는 기본적인 3요소만 잘 지켜도 면역력은 충분히 강화될 수 있으니 건강한 환절기를 보내기 위해 지금 당장 작은 것부터 실천해보시길 바랍니다.